Senam Nifas (Senam Pasca Persalinan)

DEFINISI
Senam paska persalinan merupakan latihan gerak yang dilakukan secepat mungkin setelah melahirkan, supaya otot-otot yang mengalami peregangan selama kehamilan dan persalinan dapat kembali kepada kondisi normal seperti semula.
TUJUAN
Adapun tujuan dilakukannya senam paska persalinan adalah :
1. Meningkatkan kembali kekuatan otot-otot yang mengalami peregangan selama kehamilan.
2. Meningkatkan ketenangan dan memperlancar sirkulasi darah.
3. Mempertahankan sikap baik dan mengembalikan kerampingan tubuh.
4. Menghindari pembengkakan pada pergelangan kaki dan mencegah timbulnya varises.
5. Mengembalikan rahim pada bentuk dan posisi semula.
6. Memperlancar pengeluaran ASI.
SYARAT
Senam paska persalinan dapat dilakukan setelah persalinan, tetapi dengan ketentuan sebagai berikut :
1. Untuk ibu melahirkan yang sehat dan tidak ada kelainan.
2. Senam ini dilakukan setelah 6 jam persalinan dan dilakukan di rumah sakit atau rumah bersalin, dan diulang terus di rumah selama 2 minggu.
Pelaksanaan
1. Pemanasan
Posisi berdiri tegak. Gerakan kepala miring ke kanan dan ke kiri. Lalu angkat dengan gerakan menunduk dan mengangkat kepala. Lalu angkat bahu dan memutarnya. Dengan posisi yang sama, buka kedua kaki, tangan di rentangkan, kemudian tekuklah lutut sambil mengangkat tumit, kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakkan masing-masing 8x. Posisi berdiri dengan lutut di tekuk, lakukan gerakan menekuk pergelangan tangan ke atas dan ke bawah 8x. Lanjutkan dengan memutar pergelangan tangan dari luar ke dalam, dan sebaliknya masing-masing 8x. Posisi berdiri tegak perut di kencangkan, ayunkan badan ke kanan dan ke kiri 8x. Masih berdiri tegak dan perut dikencangkan, tangan diayunkan. Dengan kaki terbuka. Lakukan gerakan seperti mendorong serong kiri dan sebaliknya. Lakukan gerakan-gerakan 8x.
2. Peregangan
Posisi berdiri dengan salah satu sisi badan miring ke kiri, tahan beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan ke arah sebaliknya, masing-masing gerakan 8x. Tekuklah kaki kanan (miring ke kiri), lalu ayunkan tangan lurus ke samping, lakukan gerakan ke arah sebaliknya. Lakukan masing-masing 8x. Kaki dibuka, pandangan ke bawah. Tekuklah kaki kiri sambil mengayunkan tangan kanan hingga menyentuh kaki kiri dan sebaliknya. Lakukan masing-masing 8x.
Posisi seperti jongkok dengan telapak tangan menyentuh lantai. Angkat panggul perlahan-lahan sambil mengangkat kedua tangan ke atas hingga posisi berdiri. Lakukan 8x. Posisi seperti merangkak, lengan dibuka sejajar dengan kaki dan bahu. Tundukan kepala sambil menarik napas, angkatlah punggung sambil mengencangkan otot panggul. Tahan beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan 8x.
3. Mengencangkan Otot Paha
Posisi tetap seperti merangkak. Dorong salah satu kaki ke belakang tanpa menyentuh lantai lakukan juga untuk kaki yang lainnya. Masing-masing 8x. Posisi tetap merangkak, dorong salah satu kaki ke samping. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lainnya masing-masing 8x.
GERAKAN INTI

4. Memutar Lengan
Posisi duduk bersila. Rentangkan tangan, lalu putarlah pergelangan tangan, lengan dan bahu. Lakukan gerakkan dengan cepat sambil mengencangkan perut.
5. Memutar Pinggang
Duduk dengan posisi kaki membuka, tangan di belakang sambil menundukkan kepala. Kemudian bawa badan ke samping, ke depan, lalu serong dengan gerakan memutar pinggang.
6. Mengencangkan paha dan betis
Posisi tidur miring ke kanan. Angkat kaki atas, kemudian turunkan perlahan-lahan. Lanjutkan dengan memutar pergelangan kaki, lakukan gerakan kombinasi dengan mengangkat kaki ke atas, putar pergelangan kaki, lalu turunkan perlahan-lahan, lakukan juga untuk posisi sebaliknya. Masih dengan posisi tidur miring, ayunkan kaki ke depan bersamaan dengan tangan ke arah yang berlawanan. Lakukan juga untuk posisi sebaliknya, masing-masing 8x. Posisi tidur terlentang, ayunkan kaki naik turun. Lanjutkan dengan gerakan mengangkat salah satu kaki, bergantian. Lakukan 8x.
7. Mengecilkan Perut
Mengangkat salah satu kaki bersamaan dengan mengangkat kepala dan bahu sambil tangan meraih kaki yang diangkat. Posisi terlentang dengan kaki di tekuk, tangan di dada. Angka kepala hingga bahu sambil mengencangkan perut. Lakukan gerakan ini berulang-ulang. Lanjutkan gerakan dengan mengangkat kepala dan punggung sampai posisi duduk, turunkan perlahan-lahan posisi tidur terlentang. Angkat salah satu kaki 90 derajat, turunkan lakukan secara bergantian, lanjutkan dengan mengangkat kaki, tahan dan kembali ke posisi sejajar.
8. Pendinginan
Posisi tidur terlentang. Rentangkan ke dua tangan ke atas, sambil memutar nafas. Tekuk kaki kemudian tahan dengan kedua tangan. Masih tidur terlentang, tekuk kaki sambil memiringkan badan, letakkan kaki ke sisi lain. Sambil memiringkan badan, letukkan kaki ke sisi lain lakukan pernafasan, perut dikunci hingga pada waktu bernafas perut tidak ikut bernafas. Hingga rongga dada yang bergerak.